Considerazioni nutrizionali per le atlete - PARTE II

(SECONDA PARTE)

Negli sport di resistenza, per mantenere la massa corporea e alimentare alti livelli di allenamento con miglioramenti di fitness e prestazioni, un obiettivo energetico giornaliero di circa 45 kcal per chilogrammo di massa magra potrebbe essere considerato ideale. Questo apporto calorico mira a soddisfare le esigenze energetiche specifiche di queste atlete, consentendo loro di sostenere l'allenamento intenso e promuovendo il mantenimento della massa corporea. Le recenti indagini sul fabbisogno proteico delle donne che si allenano per 1,5 ore al giorno hanno dimostrato che, durante la fase follicolare del ciclo mestruale, l'assunzione di proteine dovrebbe essere di almeno 1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Questo valore è inferiore a quello raccomandato durante altre fasi del ciclo mestruale.

Sulla base delle differenze metodologiche prese in considerazione, sembra che la MINORE attività fisica possa causare diverse alterazioni ormonali nelle donne che si allenano. Queste alterazioni includono una diminuzione dell'estradiolo e del progesterone, nonché una diminuzione della leptina. Inoltre, si osserva un aumento della grelina, dell'adiponectina e del peptide YY. Allo stesso tempo, si registra una diminuzione dell'insulina e un aumento del cortisolo. Infine, si osserva una diminuzione dei livelli totali di triiodotironina (T3) e T3 libera, insieme a una diminuzione della tireossina (T4).

Come i cambiamenti in ciascuno di questi ormoni, sia in isolamento che di concerto con altri cambiamenti, influenzino la salute atletica e le prestazioni, rimangono da chiarire completamente. La carenza di ferro è invece un cambiamento ematologico comune che le atlete carenti di energia possono sperimentare. È importante notare che il 47% delle donne può soffrire di carenza di ferro senza anemia. I meccanismi che contribuiscono alla carenza di ferro, in presenza di una carenza energetica, includono un'assunzione dietetica inadeguata, un assorbimento alterato e l'emolisi.

La disfunzione immunologica è stata recentemente messa in discussione come effetto del basso EA. In passato, si pensava che l'immunità innata e acquisita fosse temporaneamente ridotta durante i periodi di allenamento pesante. Tuttavia, è probabile che le atlete siano più frequentemente sottoposte a fattori di rischio standard per la malattia, come lo stress psicologico, la mancanza di sonno e i viaggi.

La carenza di energia è un argomento complesso e i dati osservazionali negli atleti possono differire dai dati controllati degli studi, ad esempio sull'anoressia nervosa. Tuttavia, i dati delle Olimpiadi di Rio 2016 hanno evidenziato un'associazione tra bassa disponibilità energetica femminile e sintomi infettivi. Questo suggerisce che una bassa disponibilità energetica potrebbe influenzare negativamente il sistema immunitario e aumentare il rischio di infezioni. È importante considerare ulteriori ricerche per comprendere meglio questa relazione complessa.

L'assunzione adeguata di proteine può svolgere comunque un ruolo importante nella conservazione della sintesi immunitaria, anche in presenza di una carenza di energia. Ciò significa che consumare abbastanza proteine può contribuire al mantenimento dell'immunità nonostante un basso apporto energetico. Tuttavia, è necessario approfondire la comprensione dei meccanismi immunitari legati ad un basso apporto energetico, per poter intervenire in modo efficace.

La diminuzione del Tasso Metabolico a Riposo (RMR) in risposta alla carenza di energia potrebbe essere una risposta evolutiva per conservare le calorie, quando il cibo è scarso. Uno studio condotto su 40 atlete, con sport di resistenza, ha esaminato l'effetto di diversi livelli di apporto energetico (EA) sulla RMR. Il gruppo con un EA ottimale (45 kcal kg ) ha mostrato un RMR significativamente più alto rispetto ai gruppi con EA ridotto (30kcal kg ) e EA basso (-30 kcal kg).

Inoltre, le atlete con eumenorrea avevano un RMR più alto rispetto a quelle con disfunzione mestruale.

È necessaria ulteriore ricerca per comprendere meglio i cambiamenti gastrointestinali nelle atlete con un basso EA. Studi longitudinali e controllati potrebbero fornire una migliore comprensione di come l'EA influenzi la funzione gastrointestinale e quali meccanismi biologici siano coinvolti. Gli studi condotti su un campione di 1000 atlete, hanno evidenziato un aumento dei casi di incontinenza fecale e costipazione tra coloro che presentavano un basso EA. Lo studio ha anche dimostrato che chi aveva un basso EA, aveva maggiori probabilità di manifestare sintomi gastrointestinali, indicando in ogni caso, una chiara correlazione con i disturbi.

La salute mentale, correlata ad un basso EA, è un altro argomento di grande rilevanza e interesse negli ultimi tempi. Anche le sportive, come tutti noi, possono sperimentare una vasta gamma di disturbi di salute mentale che possono influire sul loro benessere e sulle loro prestazioni. Alcuni dei più comuni includono l'ansia, la depressione, i disturbi alimentari e il disturbo da stress post-traumatico. Questi possono essere causati da una serie di fattori, tra cui la grande pressione psicologica per eccellere, le aspettative elevate, gli infortuni, le sfide personali o meditare il ritiro.

Le organizzazioni sportive internazionali iniziano a riconoscere l'importanza della salute mentale nello sport e stanno adottando misure per fornire supporto e risorse. Di pari passo, la consapevolezza pubblica sulla salute mentale degli atleti sta crescendo, grazie alla copertura mediatica che ha contribuito a rompere il tabù intorno a questo argomento. Ciò ha portato a una maggiore apertura nel discutere dei problemi di salute mentale nel contesto dello sport e ha incoraggiato tutti i protagonisti a cercare aiuto senza timore di essere giudicati. L'esperienza clinica ha dimostrato che le intuizioni dei pazienti sulle loro malattie - e quindi il successo del trattamento - migliorano sensibilmente con un nutrimento adeguato. Pertanto, bisogna concentrarsi sul rifornimento nutrizionale precoce, quando si trattano malattie psichiatriche nell'impostazione di un basso EA.

Per il campo nutrizionale gli alimenti e le componenti importanti al mantenimento dell'equilibrio sono dettate da un bilanciamento ottimale. Gli sbalzi dietetici volti all'ottenimento di miglioramenti nei risultati, possono essere dei boomerang molto pericolosi.

Per le proteine, l'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda un'assunzione compresa tra 1,2 e 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, distribuite in modo uniforme durante la giornata e dopo l'allenamento. È importante tenere presente questo requisito quando si pianifica la propria dieta quotidiana, facendone l'obiettivo principale.

Per i carboidrati, essi sono un macronutriente fondamentale per le prestazioni durante l'esercizio fisico prolungato. Durante l'attività fisica, i carboidrati vengono utilizzati come fonte di energia primaria dal nostro corpo. Mantenere una buona disponibilità di carboidrati può aiutare a migliorare le prestazioni e ritardare l'affaticamento muscolare.

Prima dell'allenamento, è consigliabile consumare una quantità adeguata di carboidrati complessi, come cereali integrali, pasta o pane integrale. Questi alimenti forniscono energia a lungo termine e aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Durante l'attività fisica prolungata, è importante rifornire il corpo anche con gli integratori, come bevande sportive o gel energetici. Questi prodotti forniscono una rapida fonte facilmente digeribile per sostenere le prestazioni.

Dopo l'esercizio, è consigliabile consumare una combinazione di carboidrati e proteine per favorire il recupero muscolare e ripristinare le riserve di glicogeno. Alcuni esempi di cibi post-allenamento includono frutta, yogurt greco o un frullato proteico.

La ridotta disponibilità di carboidrati può influire negativamente sulle prestazioni in diversi modi. In primo luogo, una diminuzione del glicogeno muscolare può portare ad affaticamento e ad una riduzione dell'intensità dell'attività fisica. Il glicogeno è la forma di deposito dei carboidrati nei muscoli e fornisce energia durante l'esercizio. Quando i livelli di glicogeno sono bassi, il corpo può faticare a sostenere un'attività fisica intensa.

In secondo luogo, una ridotta disponibilità di carboidrati circolanti, come il glucosio nel sangue, può compromettere la funzione cognitiva. Il cervello dipende principalmente dal glucosio come fonte di energia e una carenza di carboidrati può influire sulla sua capacità di funzionare correttamente. Ciò potrebbe tradursi in una diminuzione della concentrazione, della memoria e delle prestazioni mentali durante l'attività.

Le atlete devono sapere che la gluconeogenesi è il processo attraverso il quale il corpo produce glucosio a partire da fonti non-carboidrate, come ad esempio gli aminoacidi. È stato osservato che i tassi di gluconeogenesi sono più elevati nella fase follicolare del ciclo mestruale rispetto alla fase luteale, soprattutto durante l'esercizio fisico ad intensità superiore al 50% della possibilità aerobica (VO2 max).

Durante la fase luteale, potrebbe verificarsi un potenziale danno alle prestazioni a causa del metabolismo compromesso. Tuttavia, è possibile mitigare questi effetti consumando uno spuntino ad alto contenuto di carboidrati 3-4 ore prima dell'esercizio fisico.

L'assunzione di carboidrati prima dell'allenamento può fornire una fonte di energia immediata per il corpo, riducendo la necessità di utilizzare la gluconeogenesi per produrre glucosio. Questo potrebbe aiutare a mantenere le prestazioni durante la fase luteale.

Le raccomandazioni attuali per il consumo di carboidrati durante l'esercizio fisico variano in base alla durata dell'attività. Per le durate comprese tra 1 e 2,5 ore, si consiglia di consumare tra 30 e 60 grammi di carboidrati all'ora. Tuttavia, per le attività che superano le 2,5 ore, potrebbe essere necessario aumentare l'assunzione di carboidrati a circa 90 grammi all'ora.

È importante notare che queste raccomandazioni si basano principalmente su studi condotti su atleti di sesso maschile. Gli studi specifici sulle donne potrebbero fornire ulteriori informazioni sulla quantità ottimale di carboidrati per le loro esigenze.

Il carico di carboidrati “carboloading”, è un’altra strategia nutrizionale che è stata a lungo praticata per migliorare le prestazioni di resistenza. La mitica pastasciutta serale della squadra prima delle gare al liceo, si presumeva dovesse fornire il carburante per la vittoria il giorno successivo. In realtà le esigenze di carboidrati dipendono dalla durata e dall'intensità dell'evento agonistico. Quando si interpretano gli studi pubblicati, è importante ricordare che le donne ossidano più grassi e meno carboidrati rispetto agli uomini, alle stesse intensità relative dell'esercizio fisico

Per quanto riguarda i grassi, gli atleti in generale sono incoraggiati a consumare una percentuale di grassi nella loro dieta. Si calcola che almeno il 20% delle calorie totali debba provenire dai grassi. Questo perché i grassi forniscono acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili come la vitamina A, D, E e K.

È importante sottolineare che l'aumento dell'assunzione di grassi non è direttamente correlato all'aumento dell'adiposità negli atleti o nelle atlete. Essi hanno un metabolismo più attivo e spesso bruciano più calorie rispetto alle persone sedentarie. Pertanto, l'equilibrio energetico complessivo è ciò che determina l'aumento o la perdita di peso.

In particolare, gli acidi grassi Omega-3 sono un tipo di grasso essenziale che può essere benefico per la salute e le prestazioni. Sono spesso integrati nella dieta generale e possono svolgere un ruolo importante nella protezione contro il catabolismo osseo, cioè la perdita di massa ossea. Si è rilevato che una diminuzione dell'assunzione di acidi grassi può essere correlata a tassi più elevati di lesioni nelle donne velociste.

Di solito è suggerita un'assunzione giornaliera di 1,2 grammi di omega-3 per le donne.

In generale, è consigliabile che consumino almeno il 20% delle loro calorie da grassi provenienti da diverse fonti. Gli alimenti ricchi di omega-3 includono pesce grasso come salmone, sgombro e tonno, semi di lino e noci.

Una volta soddisfatte le esigenze primarie dei macronutrienti, è importante ottimizzare anche l'assunzione di micronutrienti. Quando si segue una dieta a basso apporto energetico (EA), possono verificarsi carenze di micronutrienti a causa di un'assunzione nutrizionale complessivamente inadeguata.

Le carenze di ferro, vitamina D e calcio sono comuni tra le atlete. Il ferro è essenziale per la produzione di emoglobina e il trasporto dell'ossigeno ai muscoli. La vitamina D è importante per la salute delle ossa e il calcio è fondamentale per la loro formazione e mantenimento.

Per prevenire queste carenze, è consigliabile adattare strategie nutrizionali, aumentando l'assunzione di alimenti ricchi di ferro come carne rossa, legumi e verdure a foglia verde scuro. Per quanto riguarda la vitamina D, l'esposizione al sole può aiutare a sintetizzarla naturalmente, ma in caso di carenza è possibile integrarla con alimenti come pesce grasso, uova e latticini arricchiti. Infine, per garantire un adeguato apporto di calcio, si possono includere nella dieta alimenti come latte e derivati, formaggi e verdure.

La carenza di ferro è un problema comune tra le atlete, con stime che variano dal 15 al 35% secondo diversi studi. Tuttavia, altri studi suggeriscono tassi appena inferiori al 50%. È importante notare che le interpretazioni degli studi sul ferro possono essere fraintese da persone non mediche, come le atlete stesse, gli allenatori e i genitori. Spesso si cerca un singolo indicatore di laboratorio per valutare la carenza di ferro e la ferritina è spesso il primo test utilizzato a tale scopo. Tuttavia, è importante notare che i livelli di ferritina possano essere influenzati da vari fattori, compresi la malattia e lo stress.

Durante una reazione infiammatoria o in presenza di una malattia, i livelli di ferritina possono aumentare come parte della risposta del nostro sistema immunitario. Questo può portare a valori falsamente elevati di ferritina, anche se in realtà c'è una carenza di ferro. È quindi importante considerare altri indicatori per valutare correttamente lo stato del ferro nel corpo, come ad esempio il livello di emoglobina e il volume corpuscolare medio (MCV).

Ci sono atlete che, per carenza di ferro, sono a rischio più elevato di altre. Sono incluse quelle con diete restrittive (ad esempio, in ordine di aumento del rischio: no a base di carne rossa, vegetariana, vegana), quelle con elevate quantità di sforzi ripetitivi (ad esempio, sport che comportano elevate quantità di corsa), allenamenti di resistenza che causano l'esaurimento antiossidante e il danno eritrocitario e quelle con sanguinamento mestruale pesante

Il sintomo più comune di carenza di ferro nelle atlete è la scarsa prestazione, rispetto ai parametri soliti . Il ferro presente nella carne (ferro di eme) viene assorbito meglio rispetto al ferro a base vegetale (non-eme) e le fonti di ferro da carne contengono anche altri nutrienti che favoriscono l'assorbimento del ferro di eme, mentre le fonti da ferro vegetale possono contenere altri nutrienti che invece riducono l'assorbimento del ferro non-eme. Pertanto, è consigliabile per le donne assicurarsi di includere nella loro dieta fonti di ferro di eme, come carne rossa, pollame e pesce, insieme a fonti di vitamina C per migliorare l'assorbimento del ferro non-eme proveniente da alimenti vegetali come legumi, verdure a foglia verde e cereali integrali.

(FINE SECONDA PARTE - CONTINUA)