Considerazioni nutrizionali per le atlete - PARTE I

Uno studio approfondito su tutti gli aspetti nutrizionali riguardo le atlete, è sicuramente basilare ed irrinunciabile. Molto interessante quello portato a termine qualche anno fa da Kathryn E. Ackerman dell'Università di Harvard e Bryan Holtzman  del Female Athlete Program di Boston, autori di approfondimenti e grafici sull'alimentazione ottimale per la preparazione di un atleta, ottenendo  salute e prestazioni.

Dal loro trattato si evince che la fisiologia delle donne può influenzare i bisogni energetici e di fluidi in modo diverso rispetto dagli uomini. La composizione corporea e l'ambiente ormonale sono due fattori importanti da considerare.

Per quanto riguarda la composizione corporea, le donne tendono ad avere una percentuale di massa grassa più elevata rispetto agli uomini. Questo può influire sul metabolismo e sui bisogni energetici, poiché il tessuto adiposo richiede meno energia rispetto al tessuto muscolare. Pertanto, le donne potrebbero avere bisogno di un apporto calorico leggermente inferiore, rispetto agli uomini, per mantenere un equilibrio energetico adeguato.

L'ambiente ormonale è un altro aspetto importante da considerare. Le fluttuazioni ormonali che si verificano durante il ciclo mestruale possono influenzare il metabolismo e i bisogni energetici delle donne. Ad esempio, durante la fase luteale del ciclo mestruale, il metabolismo basale può aumentare leggermente, portando a un aumento dei bisogni energetici.

Inoltre, è importante considerare che le esigenze energetiche possono variare anche tra le donne stesse. Ogni individuo ha un metabolismo unico e può essere influenzato da fattori come l'età, l'attività fisica, la genetica e lo stato di salute generale.

Pertanto, è fondamentale che gli studi scientifici e la pratica clinica tengano conto di queste differenze fisiologiche tra uomini e donne per fornire raccomandazioni nutrizionali e di idratazione più accurate e personalizzate.

Il ciclo ormonale mensile delle donne, con le fluttuazioni degli estrogeni e del progesterone, può influenzare il metabolismo e la ritenzione idrica in modo variabile. Questi cicli possono cambiare da un mese all'altro e possono essere soppressi con l'uso di ormoni esterni. Inoltre, possono essere manipolati per sfruttare i momenti ideali per le prestazioni sportive. Tuttavia, prima di poter manipolare questa fisiologia, è importante comprendere il suo rapporto con la nutrizione e le prestazioni.

Le atlete femminili rappresentano una parte significativa dei partecipanti allo sport eppure, purtroppo, la ricerca sull'ottimizzazione della nutrizione per la salute e le prestazioni specifiche della fisiologia femminile è ancora carente. Questa mancanza di dati può avere un impatto negativo sulla capacità di raggiungere il loro pieno potenziale.

La mancanza di indagini specifiche sulle donne nel campo della ricerca scientifica sportiva è un problema comune a molti settori medici. Questa carenza può portare all'applicazione errata dei risultati ottenuti da studi condotti su soggetti maschili, alle atlete.

Uno studio condotto nel periodo 2011-2015 ha analizzato gli articoli pubblicati in tre delle migliori riviste di medicina sportiva al mondo: il British Journal of Sports Medicine, il Medicine and Science in Sports and Exercise e l'American Journal of Sports Medicine. Secondo questo studio, le donne rappresentavano il 39% dei partecipanti, ma solo il 4% degli studi erano specifici per donne.

Gli studi di follow-on nelle ultime due riviste hanno evidenziato una tendenza costante fino alla prima metà del 2015. Ad esempio, per quanto riguarda gli studi sulle prestazioni atletiche, il 63% è stato condotto solo su soggetti maschili, il 33% su maschi e femmine, mentre solo un misero 3% si è concentrato esclusivamente sulle atlete donne. Questi dati suggeriscono una disparità di genere nella ricerca scientifica nel campo delle prestazioni atletiche, con una maggiore attenzione rivolta agli uomini.

Le donne possono essere considerate più complesse da studiare rispetto agli uomini a causa del loro livello più elevato di complessità ormonale. Non ci sono due cicli mestruali uguali, poiché ogni donna può sperimentare variazioni individuali nel proprio ciclo. Queste variazioni possono essere influenzate da diversi fattori come lo stress, l'alimentazione e lo stile di vita. .

La stratificazione per lo stato mestruale può essere utile per comprendere come gli ormoni influenzano le prestazioni atletiche in diverse fasi del ciclo. Inoltre, l'uso di contraccettivi può avere un impatto sugli ormoni e potrebbe essere necessario considerare il tipo e la formulazione utilizzati dalle atlete.

Infine, lo stato di gravidanza è un altro fattore importante da considerare. Durante la gravidanza, gli ormoni subiscono notevoli cambiamenti che possono influenzare le prestazioni atletiche, pertanto includere atlete in gravidanza negli studi può fornire informazioni preziose sulla fisiologia e sulle prestazioni durante questa fase.

Però è chiaro che l'inclusione di questi fattori aumenta la complessità e soprattutto il costo degli studi ed è necessario un approccio ben pianificato e una numerosa partecipazione di atlete per ottenere risultati significativi e affidabili.

Tradizionalmente, le atlete che competono in sport di resistenza, sport estetici o sport con pesi, sono più propense ad avere una nutrizione inadeguata per il loro allenamento o competizione, a causa di un beneficio momentaneo percepito nelle prestazioni o nei requisiti per la competizione. Le stime di un'alimentazione disordinata (DE) in genere a bassi livelli di disponibilità di energia (EA), tra le atlete sono variabili al 45%. Un recente sondaggio condotto su 1000 atlete di età compresa tra 15 e 30 anni in più di 40 sport ha stimato il rischio di EA basso al 47,3%.

La quantificazione dello stato energetico può essere difficile al di fuori del laboratori.

L'EA (Energia Assorbibile) rappresenta la quantità di energia calorica che il corpo può effettivamente utilizzare per sostenere le sue funzioni fisiologiche, come l'omeostasi, la termoregolazione e l'anabolismo, dopo aver considerato l'energia spesa durante l'allenamento. In altre parole, l'EA tiene conto dell'energia che viene effettivamente assorbita e utilizzata dal corpo, escludendo quella che viene persa o sprecata durante l'esercizio fisico. Questo parametro è importante per comprendere quanto cibo e energia il corpo ha effettivamente a disposizione per sostenere le sue attività metaboliche.

Studi precedenti hanno suggerito che un EA di 30 kcal interrompe la pulsatilità dell'ormone luteinizzante (LH), diventando così il punto di riferimento per definire un "basso EA". Questo significa che quando l'apporto energetico disponibile scende a questo livello, possono verificarsi alterazioni nel sistema endocrino che possono influenzare negativamente la salute e le prestazioni. L'EA di circa 45 kcal kg può essere considerato un livello ideale per il mantenimento della massa corporea e consentire alle atlete di concentrarsi sullo sviluppo delle abilità. Questo livello fornisce abbastanza energia per sostenere le attività quotidiane e l'allenamento, senza causare una perdita di peso o una riduzione della massa muscolare.

Tuttavia, se l'obiettivo dell'atleta è l'aumento di peso e l'ipertrofia muscolare, potrebbe essere necessario aumentare l'EA. In questo caso, è consigliabile consultare un professionista del settore, come un dietologo o un nutrizionista sportivo, per valutare le esigenze specifiche e creare un piano alimentare adeguato.

È importante ricordare che l'EA non deve essere troppo bassa o troppo alta, poiché entrambe le situazioni possono avere effetti negativi sulla salute e sulle prestazioni. Un equilibrio adeguato tra energia consumata e energia disponibile è fondamentale per ottenere risultati ottimali.

Gli studi condotti su donne sedentarie eumenorroiche, in età universitaria, hanno evidenziato una relazione lineare tra l'energia disponibile (EA) e l'incidenza dei disturbi mestruali. In particolare, è stato osservato che un EA di 30 kcal può discriminare tra lo stato amenorroico e quello eumenorroico, anche se non riesce a distinguere la presenza di disturbi subclinici. Questo significa che un apporto energetico inferiore a tale valore può essere associato a una maggiore probabilità di sviluppare disturbi mestruali.

Un approccio a lungo termine e periodizzato al cambiamento dell'EA e alla composizione corporea può consentire un'attività complessiva sufficiente a EA con basso rischio di sequele negative, con brevi periodi di miglioramento del rapporto potenza/peso.

Il modello RED-S, acronimo di Relative Energy Deficiency in Sport, ha identificato 10 possibili danni alle prestazioni che possono verificarsi a causa di un basso apporto energetico (EA).

Questi danni includono:

1. Aumento del rischio di lesioni: un basso EA può compromettere la capacità del corpo di riparare e rigenerare i tessuti, aumentando così il rischio di lesioni.

2. Diminuzione della risposta di allenamento: un basso EA può influire negativamente sulla capacità del corpo di adattarsi agli allenamenti, riducendo l'efficacia degli stessi.

3. Compromissione del giudizio: una carenza energetica può influire sulla capacità di prendere decisioni rapide e accurate durante la pratica sportiva.

4. Diminuzione della coordinazione: un basso EA può influire sulla coordinazione motoria, compromettendo la precisione dei movimenti.

5. Diminuzione della concentrazione: una carenza energetica può influire sulla capacità di mantenere alta la concentrazione durante l'attività sportiva.

6. Aumento dell'irritabilità: un basso EA può influire sullo stato emotivo, aumentando l'irritabilità e l'instabilità emotiva.

7. Tassi più elevati di depressione: una carenza energetica prolungata può aumentare il rischio di sviluppare sintomi depressivi.

8. Diminuzione delle riserve di glicogeno: un basso EA può ridurre le riserve di glicogeno muscolare e epatico, compromettendo così la disponibilità di energia durante l'attività fisica.

9. Diminuzione della forza muscolare: una carenza energetica può influire negativamente sulla capacità di sviluppare e mantenere la forza muscolare.

10. Diminuzione delle prestazioni di resistenza: un basso EA può ridurre la capacità del corpo di sostenere sforzi prolungati nel tempo, compromettendo le prestazioni di resistenza.

Lo studio ha analizzato 10 nuotatrici adolescenti femminili per una stagione competitiva di 12 settimane e ha confrontato i tempi dei 400 metri stile libero tra le atlete con livelli ormonali eumenorroici e quelle con livelli ormonali ovarici soppressi. Alla fine della stagione il gruppo ovarico soppresso ha registrato un aumento del 9,8% nel tempo, indicando una peggioramento delle prestazioni. D'altra parte, il gruppo eumenorroico ha mostrato un miglioramento dell'8,2%.

Quando si tratta di progettare un piano alimentare per un'atleta femminile, è fondamentale adottare un approccio olistico che tenga conto di tutti gli aspetti della sua salute e prestazione sportiva. Non ci si può semplicemente concentrare su alcuni componenti isolati dalle raccomandazioni nutrizionali, ma bisogna considerare l'intero quadro.

Ciò significa vagliare le esigenze energetiche specifiche, che possono variare in base all'età, al peso, all'altezza e al livello di attività fisica.

Inoltre, è essenziale garantire un adeguato apporto di macro-nutrienti come carboidrati, proteine e grassi. I carboidrati sono una fonte di energia primaria per gli atleti e devono essere consumati in quantità adeguate per sostenere la performance. Le proteine sono fondamentali per la riparazione e la crescita muscolare, mentre i grassi forniscono energia a lungo termine e aiutano nell'assorbimento delle vitamine liposolubili.

Non bisogna dimenticare l'importanza delle vitamine e dei minerali nella dieta dell'atleta femminile. Il ferro è particolarmente importante per le donne atlete a causa delle perdite ematiche mensili. Infine, è fondamentale considerare anche l'idratazione. Le atlete possono avere esigenze idriche leggermente diverse rispetto agli uomini, a causa delle differenze nella composizione corporea e nella sudorazione.

Assolutamente, il profilo ormonale ciclico endogeno delle donne può essere considerato nel piano nutrizionale, insieme all'uso di ormoni esogeni, se necessario. È importante tenere conto di questi fattori per garantire un'adeguata alimentazione e supporto ormonale.

E' possibile personalizzare ulteriormente il piano nutrizionale in base alle esigenze specifiche delle atlete. Questo può includere l'adattamento del piano in base all'età e ad altri fattori che possono influenzare le prestazioni sportive.

Quando si sviluppano linee guida per gli atleti in generale o si lavora con atleti specifici, questo modello può servire come punto di riferimento per stabilire piani alimentari adeguati. L'obiettivo è sempre quello di fornire un supporto nutrizionale ottimale per massimizzare le prestazioni sportive e il benessere generale.

Un piano nutrizionale adeguato può contribuire a migliorare le prestazioni sportive, favorire il recupero e prevenire lesioni. Tuttavia, è fondamentale procedere in modo graduale e progressivo per evitare sovraccarichi o sforzi eccessivi che potrebbero sopraffarla.

Un piano nutrizionale troppo avanzato potrebbe richiedere un adattamento graduale per consentire alle atlete di adattarsi gradualmente alle nuove esigenze. L'aderenza ad un piano nutrizionale è essenziale per ottenere risultati ottimali, quindi è importante evitare di sovraccaricarla con cambiamenti troppo drastici o difficili da seguire.

Teniamo conto dell'estrogeno.

L'estrogeno è un ormone fondamentale nel corpo femminile. Durante un ciclo mestruale normale, i livelli di estrogeno raggiungono il picco intorno al giorno 12-14. Questi alti livelli di estrogeno stimolano l'ipotalamo a secernere l'ormone GnRH, che a sua volta porta a una massiccia secrezione di LH e all'ovulazione. Nella fase successiva, chiamata fase luteale, i livelli di estrogeno aumentano nuovamente e poi diminuiscono, causando le mestruazioni. L'estrogeno può avere avere effetti anabolici, cioè favorire la crescita e lo sviluppo muscolare, così come migliorare la densità minerale ossea (BMD). Durante l'esercizio fisico, gli estrogeni possono influenzare il metabolismo proteico. Ad un'intensità di circa il 65% del consumo massimo di ossigeno (VO2 max), le donne tendono ad avere tassi più elevati di ossidazione lipidica (utilizzo dei grassi come fonte di energia) e tassi più bassi di utilizzo dei carboidrati e del metabolismo delle proteine rispetto agli uomini. Questo può comportare un effetto di risparmio proteico nelle donne durante l'esercizio fisico.

L’estrogeno altera anche la gluconeogenesi. Nella fase luteale, quando i livelli di estrogeni sono alti per diversi giorni, gli atleti di sesso femminile sono meno dipendenti dal glicogeno muscolare per il rifornimento rispetto all’esercizio durante la fase follicolare rispetto agli atleti maschili.....

(FINE PRIMA PARTE - CONTINUA)