Considerazioni nutrizionali per le atlete – Parte III

(TERZA ED ULTIMA PARTE)

Se l'aumento dell'assunzione di ferro, attraverso la dieta, non produce i risultati desiderati, è possibile iniziare la supplementazione. Questa può avvenire, sia sotto forma di ferro liquido, che di compresse di ferro.

Un regime di supplementazione orale tipico prevede l'assunzione di circa 100 mg di ferro al giorno, suddivisi in dosi più piccole, per un periodo di 8-12 settimane. È importante integrare la supplementazione con sostanze che favoriscano l'assorbimento del ferro, come ad esempio la vitamina C.

La vitamina C può essere assunta contemporaneamente al ferro per migliorarne l'assorbimento nell'organismo.

Le formulazioni di solfato ferroso, a rilascio lento, sono consigliate come supplemento più efficace e ben tollerato. Tuttavia, la supplementazione di ferro endovenoso è preferibile all'iniezione intramuscolare per il rifornimento parenterale, riservata solo a casi speciali, come ad esempio una grave carenza di ferro o un'interruzione dell'assorbimento attraverso il tratto intestinale.

Il livello di calcio nel corpo delle atlete può essere difficile da misurare in modo clinicamente significativo, a causa delle riserve presenti nelle ossa e della sensibilità del paratiroide alle variazioni nella concentrazione. Esistono però metodi per valutare l'assunzione adeguata di calcio, come il richiamo dietetico retrospettivo. Questo metodo coinvolge la valutazione della quantità di calcio assunta attraverso la dieta, analizzando i cibi consumati e le porzioni durante un periodo di tempo specifico.

Chi è a rischio di basso contenuto di calcio dovrebbe assumerne almeno 1500mg al giorno. Un apporto insufficiente può portare a una riduzione della densità minerale ossea (BMD) a causa dell'attività continua degli osteoclasti, stimolata dall'ormone paratiroideo (PTH), che si verifica in risposta a bassi livelli di calcio nel sangue. La vitamina D è fondamentale per l'assorbimento del calcio nell'intestino, il riassorbimento renale e il rilascio osseo. Pertanto, bisogna assicurarsi di assumere una quantità adeguata di vitamina D insieme al calcio per massimizzare i benefici. Le atlete con intolleranza al lattosio potrebbero dover fare affidamento su integratori esogeni per soddisfare il loro fabbisogno di calcio. È importante notare che l'intestino non può assorbire più di 500 mg di calcio contemporaneamente, quindi è consigliabile distribuire l'assunzione durante il giorno per favorire un migliore assorbimento. La maggior parte degli integratori contengono vitamina D e molti prodotti lattiero-caseari sono anch'essi fortificati con vitamina D.

La vitamina D è essenziale per la salute delle ossa, dei muscoli e del sistema immunitario. Negli ultimi dieci anni, gli studiosi hanno dedicato molta attenzione alla ricerca sulla vitamina D, ma non c'è ancora un consenso definitivo sui livelli ottimali, sull'integrazione e sulla sua funzione generale.

Per garantire livelli adeguati di vitamina D, gli atleti dovrebbero cercare di ottenere una quantità sufficiente di esposizione alla luce solare diretta. Tuttavia, è importante bilanciare l'esposizione al sole con la protezione della pelle per evitare danni da radiazioni ultraviolette.

Inoltre, gli alimenti ricchi di vitamina D possono essere inclusi nella dieta degli atleti. Alcune fonti alimentari di vitamina D includono pesce grasso (come salmone e sgombro), tuorli d'uovo, latte fortificato e cereali.

Gli studi condotti sulla popolazione delle atlete della National Collegiate Athletic Association (NCAA) hanno rilevato che il 21,5% di esse ha mostrato misure anormali di vitamina D.

Un altro studio ha evidenziato che l'80% delle atlete e ballerine ha presentato valori anormali. Questi risultati indicano una potenziale carenza in queste popolazioni specifiche.

E' ragionevole per le atlete mantenere livelli di vitamina D compresi tra 25 e 50 nM e la supplementazione di vitamina D3 può essere una strategia efficace per raggiungere questi livelli. Si consiglia una dose giornaliera di 1000-2000 UI di vitamina D3, a seconda del periodo dell'anno e dell'esposizione al sole. È importante tenere conto del fatto che l'esposizione al sole è una fonte naturale, quindi durante i mesi estivi potrebbe essere necessaria una dose inferiore rispetto ai mesi invernali.

Assolutamente importante, è considerare le esigenze di idratazione specifiche per il sesso femminile. Anche se le raccomandazioni generali possono essere utili come punto di partenza, la fisiologia femminile può influenzare il fabbisogno idrico in modo diverso rispetto agli uomini.

Le atlete possono avere un fabbisogno idrico maggiore a causa di diversi fattori, come il ciclo mestruale e le differenze nella composizione corporea. Durante il ciclo mestruale, ad esempio, alcune donne possono sperimentare una maggiore perdita di liquidi e quindi potrebbero aver bisogno di aumentarne l'assunzione in quei giorni.

Inoltre, la composizione corporea delle donne può influenzare la quantità di sudorazione durante l'esercizio fisico. Le donne tendono ad avere una maggiore percentuale di grasso corporeo rispetto agli uomini, il che può influire sulla termoregolazione e sulla quantità di sudorazione. Pertanto, potrebbe essere necessario adattare le raccomandazioni di idratazione in base a questi fattori.

È importante che le atlete femminili prestino attenzione alla loro idratazione quotidiana di mantenimento e anche all'idratazione pre-, intra- e post-allenamento. Bere a sufficienza prima, durante e dopo l'attività fisica è fondamentale per mantenere un adeguato equilibrio idrico e prevenire la disidratazione.

E' sempre bene ricordare che quando si interpretano i dati e le linee guida basate su studi prevalentemente maschili, è essenziale considerare la fisiologia femminile-specifica.

Gli estrogeni e il progesterone influenzano diversi sistemi nel corpo, inclusi l'ipotalamo, il sistema cardiovascolare e i reni. Questi recettori ormonali sono coinvolti nell'equilibrio dei fluidi corporei e sono sensibili ai cambiamenti ciclici degli ormoni sessuali.

Tuttavia, le fluttuazioni ormonali durante il ciclo mestruale sembrano avere effetti minimi sulla regolazione del sodio e dei fluidi corporei. Ciò suggerisce che il punto di riferimento dell'osmostato, che regola l'equilibrio dei fluidi nel corpo, si adatta al ciclo mestruale per mantenere il volume di liquidi adeguato.

Da notare che gli effetti degli ormoni sessuali sul bilancio dei fluidi possono variare da persona a persona. Alcune donne possono sperimentare ritenzione idrica durante il ciclo mestruale, mentre altre potrebbero non notare alcun cambiamento significativo. Durante la fase luteale del ciclo mestruale, i livelli elevati di progesterone possono causare un aumento della temperatura corporea basale di circa 0,5-1,0 C. Inoltre, durante questa fase, potrebbe verificarsi uno stravaso di liquidi dai vasi sanguigni ai tessuti circostanti, il che potrebbe contribuire a una diminuzione del volume intravascolare. Nonostante questo e l'aumento della temperatura corporea, attualmente non ci sono prove che suggeriscano un aumento del rischio di malattie da calore nelle donne rispetto agli uomini. Le malattie da calore sono spesso causate dalla disidratazione e non sembra che le donne siano più suscettibili rispetto agli uomini in questa situazione.

Per quanto riguarda l'idratazione giornaliera, non esistono piani o obiettivi specifici per l'assunzione di fluidi durante la fase luteale. Ogni individuo ha bisogni idrici diversi e può essere utile ascoltare il proprio corpo per capire quando è necessario bere più liquidi.

La raccomandazione di consumare 2,2 litri di acqua al giorno per le donne, negli Stati Uniti, è basata sulle esigenze medie e può essere sufficiente per soddisfare le necessità idriche di base delle atlete. Tuttavia, è importante considerare quelle che si allenano intensamente o che si trovano in ambienti estremi, le quali potrebbero richiedere una maggiore quantità di liquidi per mantenere l'idratazione adeguata.

L'assunzione di 2,2 litri di liquidi al giorno, come suggerito, può essere raggiunta attraverso l'acqua potabile o bevande come tè o caffè non zuccherati e alimenti ad alto contenuto di acqua come frutta e verdura. Il restante apporto idrico può essere ottenuto attraverso il consumo di cibi che contengono una buona quantità di acqua, come zuppe o cibi a base di brodo.

Tuttavia, è importante tenere presente che le esigenze idriche possono variare a seconda delle condizioni individuali e dell'attività fisica svolta. Chi si allena intensamente o si trova in ambienti caldi o umidi può perdere una maggiore quantità di liquidi attraverso la sudorazione e può quindi richiedere un'assunzione idrica superiore per evitare la disidratazione.

Secondo gli studi più recenti, la strategia di "bere dalla sete" può essere efficace per la maggior parte degli atleti nella maggior parte delle situazioni. Questo significa che l'atleta dovrebbe bere quando sente sete, senza seguire un programma di idratazione rigido.

Tuttavia, è importante sottolineare che l'assunzione di liquidi dovrebbe essere adeguata alle esigenze individuali. Alcune atlete potrebbero avere una maggiore sudorazione e quindi richiedere una maggiore quantità di liquidi, per mantenere l'idratazione ottimale.

In generale, si consiglia di consumare tra 0,4 e 0,8 litri di liquidi all'ora durante l'esercizio fisico. Questa quantità può variare a seconda dell'intensità dell'attività, delle condizioni ambientali e delle caratteristiche individuali dell'atleta.

È importante anche scegliere bevande idratanti che contengano elettroliti come sodio e potassio, in quanto questi minerali vengono persi attraverso il sudore e devono essere reintegrati per mantenere l'equilibrio idrico ed elettrolitico.

Comunque la variabilità interindividuale della composizione del sudore, rende difficile stabilire una composizione fluida ideale per ricostituire gli elettroliti persi. Generalmente si consiglia di consumare circa 20-30 mmol/L di sodio e 2-5 mmol/L di potassio. e questo può essere ottenuto bevendo acqua e integrando con snack o bevande sportive.

Dopo l'esercizio fisico, è importante che le donne mantengano un adeguato equilibrio idrico nel corpo. Consumare liquidi in modo moderato, insieme a sodio e potassio, può aiutare a compensare eventuali perdite di liquidi durante l'attività fisica. Importante evitare di bere grandi quantità di liquidi in modo rapido subito dopo l'esercizio. Questa strategia non è consigliata perché potrebbe sovraccaricare il sistema digestivo e causare disagio. È meglio bere lentamente nel corso del tempo per permettere al corpo di assorbire adeguatamente i liquidi e ripristinare l'idratazione in modo sicuro ed efficace.

La disidratazione è un problema comune durante l'esercizio fisico, specialmente in ambienti caldi. Le donne, in generale, hanno tassi metabolici più bassi rispetto agli uomini e meno massa corporea, il che significa che producono meno sudore e perdono meno acqua durante l'attività fisica. E' importante sottolineare che la disidratazione è comunque un fattore di rischio significativo per lo sviluppo di malattie da calore. In ambienti caldi e umidi, il rischio di disidratazione aumenta ulteriormente. Inoltre, se una persona non si è acclimatata all'ambiente caldo, il rischio di disidratazione può essere ancora maggiore. L'iponatriemia associata all'esercizio (EAH) è una condizione che si verifica quando gli atleti assumono una quantità eccessiva di acqua rispetto alle perdite o senza un adeguato apporto di elettroliti. Ci sono diversi fattori di rischio associati alla comparsa dell'EAH, tra cui il consumo eccessivo di bevande durante l'esercizio fisico, l'aumento di peso durante l'attività, la durata dell'esercizio superiore alle 4 ore, l'inesperienza, un allenamento inadeguato, un ritmo lento, un BMI alto o basso e la disponibilità di liquidi in abbondanza.

La famiglia EA, o l'edema associato all'esercizio, è più comune nelle donne a causa di una serie di fattori di rischio specifici che possiedono. Tuttavia, è importante notare che una volta presi in considerazione il BMI (indice di massa corporea) e il tempo dedicato all'esercizio fisico, la differenza di sesso non è più osservabile.

Quando si partecipa a eventi sportivi o attività fisiche che durano diverse ore, è consigliabile seguire piani specifici di idratazione per prevenire la disfunzione EAH (edema associato all'acqua) e mantenere alte le prestazioni. Bere solo quando si avverte sete potrebbe sembrare una strategia sicura, ma potrebbe non essere sufficiente per mantenere un adeguato equilibrio idrico nel corpo.

È importante bere regolarmente durante l'attività fisica, anche se non si avverte sete. Questo perché la sete può essere un segnale ritardato di disidratazione e non sempre rappresenta un indicatore accurato delle reali esigenze idriche del corpo. Seguire un piano di idratazione che preveda il consumo regolare di liquidi può aiutare a mantenere un corretto equilibrio idrico e prevenire problemi come l'EAH.

A conclusione dello studio, si è delineata la scarsità di ricerche specifiche per le atlete, descritto le sequele mediche di un apporto nutrizionale inadeguato, fornito un modello per soddisfare le esigenze nutrizionali e sintetizzate molte raccomandazioni sulla nutrizione e l'idratazione su misura per le donne. Le atlete dovrebbero puntare a EA di circa 45 kcal per una salute a prestazioni ottimali e il mantenimento del fisico.

L'EA basso (Energy Availability) può manifestarsi come RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), una condizione che coinvolge molti sintomi, che possono influenzare negativamente vari sistemi fisiologici a causa di una nutrizione inadeguata. È importante che le atlete prestino molta attenzione ai loro cicli mestruali per monitorare eventuali cambiamenti o irregolarità. Questi possono essere un segnale di carenza nutrizionale e non dovrebbero essere considerati "normali per un atleta". Monitorare attentamente il ciclo mestruale può aiutare a identificare eventuali problemi e adottare le misure necessarie per garantire una corretta nutrizione e salute generale.

Gli atleti, in generale, sono incoraggiati a seguire una dieta varia che includa una vasta gamma di alimenti per garantire un'adeguata assunzione di micronutrienti. In particolare, il ferro, il calcio e la vitamina D che sono nutrienti importanti.

Per quanto riguarda la vitamina D, non è irragionevole per le atlete di sesso femminile integrare la propria dieta con 1000-2000 UI di vitamina D al giorno sotto forma di pillole. Per l'assunzione di liquidi, la regola generale per la maggior parte degli atleti è quella di bere quando si ha sete. Questo solitamente garantisce un'adeguata idratazione e un equilibrio dei liquidi nel corpo. In determinate situazioni, come l'esercizio prolungato o in condizioni climatiche estreme, potrebbe essere necessario bere più frequentemente per mantenere l'idratazione adeguata.

È fondamentale che le atlete si rivolgano a dietisti sportivi qualificati per ottenere piani nutrizionali personalizzati. Questi professionisti hanno la conoscenza e l'esperienza necessarie per fornire consigli adeguati, in base alle esigenze specifiche delle atlete. Al contrario, è importante diffidare dei consigli dati da cosiddetti "esperti" sui social media, poiché potrebbero non essere basati su evidenze scientifiche o adatti alle esigenze individuali. La consulenza di un dietista sportivo può aiutare le atlete a ottimizzare la loro alimentazione per migliorare le prestazioni, favorire il recupero e mantenere una buona salute generale.

La ricerca sportiva delle donne è un campo complesso e in continua evoluzione. È vero che molte delle complessità della fisiologia femminile, come il ciclo mestruale e la composizione corporea, richiedono ulteriori studi per comprendere appieno il loro ruolo nella salute e nelle prestazioni sportive.

Nonostante i progressi compiuti negli ultimi anni, ci sono ancora molte domande senza risposta riguardo a come questi fattori influenzino le donne nello sport. Pertanto, è importante sottolineare che ulteriori ricerche sono necessarie per approfondire la nostra conoscenza in questo campo.

Le differenze fisiologiche tra uomini e donne possono avere un impatto significativo sulle prestazioni sportive e sulla salute delle atlete. Studi recenti hanno iniziato ad esplorare le questioni, ma c'è ancora molto da imparare. Solo attraverso ulteriori ricerche si potranno ottenere risultati più solidi e basati su evidenze scientifiche. Questo consentirà di sviluppare programmi di allenamento e strategie nutrizionali specifiche per le atlete, migliorando così le loro prestazioni e la loro salute.

È importante riconoscere che gli studi sull'esercizio fisico e la nutrizione spesso si sono concentrati principalmente sugli uomini, e i risultati di questi studi sono stati applicati anche allo sport femminile senza considerare le differenze biologiche e fisiologiche.

Tuttavia, negli ultimi anni, c'è stato un crescente interesse per la ricerca sulle donne. Gli scienziati stanno cercando di comprendere meglio come il corpo femminile risponde all'allenamento e come le donne possono ottimizzare le loro prestazioni sportive.

Altresì fondamentale che allenatori, formatori, medici e altri professionisti del settore si informino sulle ultime ricerche specifiche per le donne. Solo così potranno fornire raccomandazioni ottimali e personalizzate.

Per queste ragioni è palese che le atlete professioniste abbiano bisogno di un sostegno finanziario adeguato, per poter competere al massimo livello. Ciò include investimenti nella ricerca scientifica per migliorare le prestazioni, prevenire infortuni e promuovere la salute e il benessere.

Per raggiungere questo obiettivo, è necessario coinvolgere un ampio numero di stakeholder finanziari, tra cui sponsor, investitori, istituzioni sportive e governi. Questi soggetti devono essere consapevoli dell'importanza di sostenere le atlete e devono essere pronti a investire nelle loro carriere.

E' giunto il momento, finalmente, di promuovere l'uguaglianza di genere nello sport sin dalle prime fasi dello sviluppo, quindi garantire che le ragazze abbiano accesso alle stesse opportunità di pratica sportiva dei ragazzi e che ricevano un sostegno adeguato per sviluppare le loro abilità.

Possiamo chiamarla EVOLUZIONE DEL GENERE UMANO.