Il sonno e il recupero delle atlete

Il recupero post-esercizio è vitale per tutti le atlete e l'equilibrio tra stress da allenamento e recupero fisico deve essere gestito per massimizzare l'adattamento e le prestazioni in successive sessioni di allenamento o competizioni. La natura ripetitiva, impegnativa, di una stagione agonistica può mettere alla prova la capacità fisiologica e psicologica. Le atlete devono mantenere un equilibrio tra stress e recupero e adottare modalità che gestiscano la fatica e migliorino le prestazioni nella successiva fase. La regolazione delle prestazioni durante l’esercizio è stata sempre più interpretata come un processo sfaccettato che coinvolge sia il sistema nervoso centrale (SNC) che il sistema nervoso periferico (PNS), mentre c'è un dibattito sul fatto che la regolamentazione delle prestazioni dell'esercizio sia derivata principalmente dal SNC o PNS e se sia ampiamente considerata associata alla fatica (cioè, ridotta capacità fisica e mentale). Al contrario, l'affaticamento fisico ha molti potenziali fattori (disidratazione, deplezione del glicogeno, danno muscolare e affaticamento mentale) e il recupero della funzione muscolare è principalmente una questione di invertire le principali cause di affaticamento. La privazione del sonno (circa 7 h) aumenta gli ormoni dello stress circolante (ad esempio, il cortisolo); diminuisce la rigenerazione delle riserve di carboidrati (cioè glicogeno); deregola l’appetito e gli impatti sul dispendio energetico; aumenta il catabolismo e riduce l’anabolismo, incidendo sul tasso di riparazione muscolare (MPS). Pertanto, il sonno svolge un ruolo chiave nella facilitazione del recupero post-esercizio o nella riduzione della fatica e nell'inversione dei processi che portano, appunto, alla fatica.

Le atlete sperimentano lo stress per vari motivi (ad esempio, formazione, competizione, viaggio e stile di vita) compresi i periodi di affaticamento sia acuto che residuo a causa di pesanti programmi di allenamento e di competizione. Ad esempio, gli sport di squadra basati sul campo sono caratterizzati da ripetuti attacchi di attività intermittente (stampatura) con brevi periodi di riposo, che rappresentano un alto stress fisiologico, stress neuromuscolare e alti tassi di sforzo percepito (cioè quanto sembra difficile l'esercizio fisico). Inoltre, le singole atlete di resistenza sperimentano affaticamento a causa di un'attività prolungata, con conseguente esaurimento del glicogeno, stress termico e / o disidratazione. Lo stress relativo viene accumulato quando i successivi periodi di allenamento sono combinati con un recupero non ottimale (sotto-recupero) che influisce sulle prestazioni successive in allenamento e in competizione. È stato suggerito che la diminuzione del lasso di tempo naturale dei processi rigenerativi dei corpi attraverso le strategie di recupero è vitale per le prestazioni. Tali strategie di recupero possono essere suddivise in strategie fisiologiche (ad esempio, sonno, immersione in acqua fredda, crioterapia, terapia di contrasto, massaggio e compressione), farmacologico (ad esempio, farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) e nutrizionale (ad esempio, tempistica dei nutrienti, composizione e integrazione). Tuttavia, va notato che alcune ricerche hanno suggerito che interferire con i processi di recupero naturali del corpo, in particolare le risposte infiammatorie e la OS, potrebbe ridurre gli adattamenti dell'allenamento. Una recente revisione ha affrontato queste preoccupazioni in relazione all’applicazione di strategie nutrizionali per ridurre il danno muscolare.

Il sonno è stato precedentemente auto-riferito come la più importante modalità di recupero utilizzata sia dalle atlete d'élite che da quelle sub-elitarie. Inoltre, è stato suggerito che il sonno è stato una nuova frontiera nel miglioramento delle prestazioni. Il sonno ha un effetto riparatore sul sistema immunitario e sul sistema endocrino, facilita il recupero del costo nervoso e metabolico dello stato di veglia e ha un ruolo fondamentale nella funzione cognitiva. La relazione tra sonno, nutrizione e recupero è un’area di interesse emergente. Il sonno ha due stati di base: sonno non rapido del movimento degli occhi (NREM) e sonno rapido del movimento degli occhi (REM). NREM è suddiviso in tre fasi basate su un continuum del sonno leggero (Fase N1 e N2) al sonno profondo (Fase N3). È stato ipotizzato che il sonno, in particolare il sonno ad onde lente (fase N3), è vitale per il recupero fisico, a causa della relazione con il rilascio dell'ormone della crescita. La National Sleep Foundation ha proposto 12 indicatori di qualità del sonno tra cui 4 variabili di continuità del sonno (tea latenza del sonno, risvegli di circa 5 minuti, sveglia dopo l'insorgenza del sonno e l'efficienza del sonno), 5 variabili di architettura del sonno (sonno REM, sonno N1, sonno N2, sonno N3, sonno N3 e eccitazione) e 3 variabili legate al pisolino (naps per 24 ore, durata del pinza e giorni alla settimana con almeno un pisolino). Il sonno può essere considerato adeguato quando non c'è sonnolenza o disfunzione diurna.

Affinché il sonno abbia un effetto riparatore sul corpo, deve essere di durata, qualità e opportunamente temporato. La National Sleep Foundation ha prodotto linee guida per la durata del sonno per gli adolescenti (consigliato 8-10 h), gli adulti (consigliati 7-9 h) e gli anziani (7-8 h). È stato sostenuto che le atlete d'élite possono richiedere un sonno di qualità superiore rispetto alle non atlete. È stato recentemente suggerito che una raccomandazione di sonno unica (7-9 ore) può essere inappropriata per le prestazioni e la salute delle atlete e un approccio individuale dovrebbe essere adattato, compresa una valutazione delle esigenze di sonno percepite. L'inadeguatezza del sonno è comune in molte atlete e può essere attribuita alla mancanza di una routine di sonno appropriata a causa del cambiamento di programmi di allenamento, orari e altri comportamenti incompatibili con il sonno, ad esempio l'esposizione a tarda notte alla luce blu. Precedenti ricerche hanno riportato durate del sonno 7 h, latenza di insorgenza del sonno lungo, sonnolenza diurna e affaticamento diurno. Gli studi sulla qualità del sonno nelle atlete d'élite hanno dimostrato che il 50-80% sperimenta disturbi del sonno e il 22-26% soffre di sonno altamente disturbato. I modelli di sonno-veglia irregolari influenzano la regolazione omeostatica e circadiana del sonno, che riduce sia la qualità del sonno che la quantità. Per le donne, le routine post-completamento e l'eccitazione intensificata (cioè le cure mediche, le strategie di recupero, i pasti, gli impegni dei media e i viaggi) possono portare a tempi di sonno successivi, che possono influire negativamente sulla qualità e sulla quantità. Il sonno ridotto è associato ad un aumento degli ormoni anabolizzanti catabolici e ridotti, che si traduce in una ridotta sintesi proteica muscolare, adattamenti di allenamento potenzialmente smussati e recupero.

I disturbi del sonno sono identificati da una vasta gamma di sintomi che hanno un impatto sulla salute e sulla qualità della vita, prestazioni cognitive e prestazioni fisiche. Oltre 80 disturbi del sonno sono elencati nella terza edizione della Classificazione Internazionale dei Disturbi del Sonno (ISCD-3). L'ICSD-3 comprende sette categorie principali di disturbi del sonno: insonnia, disturbi respiratori legati al sonno, disturbi centrali dell'ipersonanolenza, disturbi della veglia del ritmo circadiano (CRSWD), disturbi del movimento legati al sonno, parasonni e altri disturbi. Nella popolazione generale, i disturbi del sonno più comuni sono l'apnea ostruttiva del sonno (OSA), l'insonnia e la sindrome delle gambe senza riposo (RLS). I disturbi respiratori legati al sonno sono caratterizzati da problemi respiratori. OSA è una condizione frequente caratterizzata da ripetuti episodi di riduzione parziale o totale dell’attività respiratoria. L’insonnia è caratterizzata da difficoltà ad addormentarsi, a rimanere addormentati, svegliarsi troppo presto con sintomi dia-orari di affaticamento, resistenza all’esci a letto e/o difficoltà a dormire senza intervento che si verifica almeno 3 volte alla settimana per un periodo di un mese. I disturbi centrali dell’iper-sonnolenza sono caratterizzati da un’eccessiva sonnolenza diurna che non può essere attribuita a un altro disturbo del sonno. I CRSWD sono modelli cronici (circa 3 mesi) di interruzione sonno-veglia causati da un'alterazione circadiana o desincronizzazione endogena del ritmo circadiano e del programma sonno-veglia, causando disturbi sonno-veglia e sofferenza o compromissione. I disturbi del movimento legati al sonno possono derivare da una spiacevole sensazione di strisciamento profondo nelle gambe o nelle braccia che viene alleviata attraverso il movimento. Le parasonnie sono movimenti o comportamenti indesiderabili che si verificano durante il sonno, ad esempio, il sonno cammina, il sonno parlare, i terrori notturni e il disturbo del comportamento del sonno REM. Altri disturbi del sonno includono tutti i disturbi del sonno che non soddisfano i criteri per un'altra classificazione del disturbo del sonno.

La polisonnografia (PSG) è il metodo "gold-standard" di valutazione del sonno e registra la continuità del sonno, l'architettura del sonno e il sonno REM. Un approccio globale comune alla valutazione della qualità del sonno è l’uso di valutazioni di auto-segnalazione che riflettono la soddisfazione di un individuo per il sonno. La continuità del sonno è comunemente valutata utilizzando diari del sonno e le misure includono il tempo in cui il soggetto è andato a letto, il momento in cui il soggetto ha cercato di iniziare il sonno, il periodo di tempo per spegnere le luci fino all'inizio del sonno (la latenza di insorgenza del sonno), il numero e la durata dei risvegli, il grado di mantenimento del sonno durante la notte (efficienza del sonno o il rapporto tra tempo di sveglia e tempo di risveglio).

L'ascigrafia è anche usata per valutare il sonno, regolarmente in combinazione con diari del sonno. L'ascigrafico comporta l'uso di un piccolo monitor (di solito sul polso non dominante) che registra il movimento del corpo, gli alti livelli di attività vengono utilizzati come misura della veglia e bassi livelli di attività sono classificati come sonno. L'attività monitora il movimento di registrazione in funzione del tempo, in genere un accelerometro triassiale viene utilizzato per determinare il sonno / sveglia sulla base di un algoritmo. Una limitazione dell'attigrafia è che tutta l'attività è registrata come veglia, a meno che i diari del sonno non mostrino un tentativo di dormire (cioè sdraiati cercando di dormire) e i conteggi dell'attività siano abbastanza bassi da indicare che il soggetto è fermo. Tuttavia, l'acigrafia ha dimostrato di essere affidabile e valida in relazione al PSG per le misure generali di sonno.

Gli orari delle atlete possono avere un impatto negativo sul loro sonno e sul loro recupero e la natura ripetitiva impegnativa di una stagione agonistica può anche testare la capacità fisiologica e psicologica, rafforzando il bisogno di sonno di qualità. Le valutazioni del sonno basate su grafia rivelano un sonno subottimale nelle atlete, cioè TST basso e alto WASO, causando una bassa efficienza del sonno, che migliora dopo un giorno di riposo. Tuttavia, l'esperienza di sonno subottimale rimane poco chiara poiché il bisogno di sonno varia tra le donne: alcune possono segnalare un sonno povero mentre le misure oggettive indicano un sonno sufficiente. Pertanto, le misure soggettive della qualità del sonno, della quantità e dei tempi sono una preziosa aggiunta alle valutazioni oggettive del sonno. Marcatori soggettivi combinati di sonno (ad esempio, TST, tempo a letto, efficienza del sonno, qualità del sonno e latenza di insorgenza del sonno) possono evidenziare il bisogno di sonno e lo stato di recupero delle atlete e identificare le aree da affrontare in termini di ottimizzazione del sonno. Inoltre, l'uso di misure soggettive all'interno di una popolazione atletica consente la valutazione di grandi coorti che sono difficili da accedere, cioè atlete d'élite.

I modelli animali hanno dimostrato che nutrienti come glucosio, aminoacidi, sodio, etanolo e caffeina, così come i tempi dei pasti possono influenzare i ritmi circadiani. Neurotrasmettitori come serotonina, acido gamma-aminobutirrico (GABA), orexina, dopamina, ormone concentrato di melanina, galanina, noradrenalina e istamina che sono coinvolti nel ciclo sonno-veglia sono influenzati dalla nutrizione. In termini di recupero, la risposta adattiva all’allenamento è dettata da una serie di variabili: durata, intensità, frequenza e tipo di esercizio, in combinazione con tempistica, qualità e quantità di nutrizione sia pre- che post-esercizio. Il recupero può essere massimizzato da pratiche nutrizionali ottimali o ridotte da pratiche nutrizionali non ottimali. La ricerca contemporanea ha dimostrato il ruolo fondamentale sia della disponibilità di macronutrienti che di micronutrienti nella regolazione degli adattamenti muscolari scheletrici all’esercizio. È importante caratterizzare la qualità del sonno e pratiche di recupero. È stato ipotizzato che le pratiche di sonno, recupero e nutrizione delle atlete d'élite sarebbero superiori a quelle delle atlete sub-elitarie.

A causa della simbiosi tra sonno e recupero, è chiaro dai risultati attuali che le atlete dovrebbero avere un piano di recupero personalizzato e sfaccettato dettagliato che coinvolge il sonno, l'alimentazione, l'idratazione e altri aspetti fisiologici e psicologici. A livello di élite, loro e le loro squadre di supporto si sforzano continuamente per ottenere guadagni marginali per migliorare le prestazioni. Il carico di formazione e competizione suscita una serie di risposte e adattamenti omeostatici e l'obiettivo principale della formazione è sfruttarli al fine di ottenere un miglioramento delle prestazioni. Il processo di formazione prevede lo sfruttamento, la manipolazione e il coordinamento di numerose variabili (ad esempio, fisiologia, biomeccanica e psicologia) per migliorare le prestazioni. Le atlete si sforzano continuamente di migliorare e, in quanto tali, sono necessarie variazioni nel carico di allenamento, ad esempio, maggiore frequenza, durata e / o intensità al fine di ottimizzare la risposta. A seconda della fase della stagione (ad esempio, pre-stagione, preparazione generale e competizione), i carichi devono essere gestiti per aumentare o diminuire l'affaticamento, per migliorare gli adattamenti o le prestazioni dell'allenamento. I giorni di riposo dovrebbero anche essere incorporati nel piano di recupero, che potrebbe servire a migliorare la qualità del sonno, alleviare la noia e la percezione dello stress.

La maggior parte delle atlete sono state classificate come dormienti poveri e hanno riportato eccessiva sonnolenza diurna anche se il loro TST ha soddisfatto le attuali linee guida del sonno adeguate. L'importanza di un giorno di riposo è stata evidenziata dal fatto che il sonno è migliorato in entrambi i gruppi. Livelli relativamente bassi di recupero fisico sono stati osservati in entrambi i gruppi accoppiati con livelli relativamente elevati di stress. Il gruppo di atlete d'élite ha riportato livelli significativamente più elevati di recupero specifico per lo sport. Una maggiore prevalenza di utilizzo di integratori è stata riportata dal gruppo di atlete d'élite, mentre livelli più elevati di consumo sono stati segnalati dal gruppo di atlete sub-elite. Dato l'elevato allenamento e il carico di competizione che esse intraprendono, in particolare le atlete d'élite, è chiaro che devono adottare strategie che promuovano il sonno e il recupero. C'è la necessità per tutte di ricevere supporto personalizzato ed educazione per quanto riguarda le loro pratiche di recupero del sonno.

Dal lavoro di Sharon M. Madigan University of Limerick